On nous le répète depuis plusieurs années maintenant, le sport et la santé sont intrinsèquement liés. Pour rester en bonne santé il faut faire du sport.
Le gouvernement en fait un enjeu majeur dans la politique de santé publique en lançant début janvier le Label « Maison Sport-Santé ».
138 établissements partout en France viennent de le recevoir avec une prévision de 500 Maisons Sport-Santé d’ici 2022. Ce label attribué par le Ministère des Solidarités et de la Santé conjointement avec le Ministère des Sports a pour but de « faciliter l’orientation et l’accès aux activités physiques et sportives ainsi que l’accompagnement des patients atteints de maladies chroniques, sous prescription du médecin traitant, tout en s’assurant de la sécurité de la pratique ».
Le sport comme médicament de demain c’est dès aujourd’hui. Quels sont les bienfaits réels du sport et quelle activité physique à quel âge ? L’association de soins infirmiers Soins Santé Gers vous donne les clefs pour une santé au top de votre forme !
Le sport, nouveau médicament ?
Selon l’OMS pour rester en forme il convient de pratiquer chaque semaine, 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue.
Ramener sur une journée : 20 à 30 minutes d’activité modérée comme la marche par exemple vous garde en bonne forme. Avouez que le pari est facilement réalisable. Evidemment pour que cela est un effet optimal sur votre organisme il faut allier ces 30 minutes avec une alimentation équilibrée.
Sauf contre-indication lié à votre état physique, tous les sports sont bénéfiques. Il suffit de les adapter à votre âge et à votre capacité physique afin de ne pas être dans la douleur et la frustration. Si pour vous sport rime avec souffrance c’est que vous poussez trop loin le curseur. Il est important de commencer doucement et d’augmenter l’intensité progressivement au fil des séances.
Le sport contre les maladies cardiovasculaires
Avoir une activité physique régulière agit positivement sur le système cardiaque en diminuant fortement tous les risques cardiovasculaires.
Le sport réduit jusqu’à 50% l’hypertension artérielle
Il augmente le taux de bon cholestérol
Il améliore la circulation sanguine en intervenant dans la vasodilatation des vaisseaux
Il régule le taux de sucre dans le sang (diminuant le risque de diabète)
Il rend le cœur plus résistant
Le sport est également reconnu pour son action contre certains cancers
Une activité physique régulière entraînerait une diminution de 18% des risques de cancer du côlon et une diminution de 21% des risques de cancer du sein chez la femme ménopausée.
De plus, en cas de cancer, un bon niveau de masse musculaire jour un rôle positif dans la résistance aux traitements et le processus de guérison.
Le sport renforce la structure osseuse
Ce renforcement osseux et musculaire est tout à fait indiqué pour limiter l’apparition d’affections chroniques type lombalgie, rhumatisme inflammatoire, ostéoporose ou encore arthrose.
Le sport renforce le bien être mental
Pendant l’activité physique notre cerveau produit de l’endorphine, cette fameuse hormone du bonheur. L’association de cette hormone avec l’effet défoulant du sport joue un rôle de régulateur naturel du stress et de l’anxiété. Pour vivre heureux vivons en basket !
Vous l’aurez compris, le sport est un allié au quotidien contre un large éventail de maux. Mais on ne pratique pas forcément les mêmes sports à tous les âges et certainement pas avec la même intensité.
Le sport et l’âge :
Il est parfois difficile de voir son corps moins réactif ou parfois incapable face à des activités physiques qui nous semblaient simples dans notre jeunesse. Mais de la même façon, avec le bon entrainement et la bonne activité physique nous pouvons être bluffé par les capacités insoupçonnées de notre corps. A chaque âge ses prouesses et son sport !
Enfance et Adolescence :
A ces âges tous les sports sont encouragés car ils ont pour buts la régulation du poids, le développement d’une ossature saine ainsi que la qualité du sommeil. Il est recommandé aux enfants de pratiquer une activité physique 1h par jour.
A l’adolescence, particulièrement chez les filles, l’attrait pour le sport diminue. Il est important d’encourager son ado dans la poursuite d’une activité physique 2 à 3 fois par semaine afin de l’aider à préserver une bonne image de son corps mais aussi pour se protéger du stress et de l’anxiété.
La vingtaine :
Si jeunesse savait, si vieillesse pouvait… C’est en effet vers les 25 ans que nous sommes au sommet de notre forme physique biologique. Après cet âge le VO2 max (volume maximal d’oxygène consommé par les muscles durant un effort) décroit et notre temps de réaction réduit d’année en année.
Mais une activité physique régulière peut freiner ce déclin.
Autre grand intérêt de faire beaucoup de sport à cet âge, développer sa masse musculaire et sa densité osseuse au cours de la vingtaine, aide à la conserver plus tard.
La trentaine :
Généralement au cours de cette décennie la carrière et la vie de famille s’intensifient, impactant directement l’activité physique. Les métiers sont de plus en plus sédentaires et faire le tour de son bureau en marchant 2 minutes toutes les 30 minutes pour rester actifs peut s’avérer compliqué.
Pourquoi ne pas essayer les entraînements à haute intensité (HIIT : High Intensity Interval training). Il s’agit d’entrecouper des exercices à haute intensité (ex : vélo ou sprint) pouvant pousser votre rythme cardiaque jusqu’à 80% de ses capacités, par des exercices de faibles intensité (marche, musculation etc…). L’intérêt de ce type d’entrainement est qu’il peut se pratiquer sur 20 ou 30 minutes.
Pour les femmes qui ont eu des enfants il faut en plus travailler les muscles du plancher pelvien pour aider à prévenir l’incontinence urinaire. Les exercices de types pilates sont particulièrement recommandés.
La quarantaine :
Passé 40 ans la perte de masse musculaire peut atteindre 3 à 8% par décennie. Le métabolisme brûle donc moins bien les graisses et beaucoup de personnes ont tendance à prendre du poids. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler les calories.
Les exercices pour garder une tonicité et une silhouette sportives sont les exercices de musculations à associer avec des exercices d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation. Le pilates peut également venir en renfort sur les muscles du tronc pour prévenir le mal de dos.
La cinquantaine :
Sans activité sportive régulière la perte de masse musculaire continue, les douleurs peuvent apparaître ainsi que les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. Chez les femmes, à mesure que les œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente.
La musculation deux fois par semaine est alors fortement recommandée pour garder ou renforcer une masse musculaire suffisante. Vous pouvez également pratiquer des exercices qui amènent à porter votre propre poids tels que la marche. Il faut cependant marcher avec une certaine intensité afin de travailler votre rythme respiratoire et transpirer.
Les sports doux comme le tai-chi sont également intéressants pour faire travailler équilibre, souplesse et relaxation.
La soixantaine :
Les maladies chroniques s’accumulent à mesure que l’âge avance et le risque de cancer augmente parallèlement. Le maintien d’une activité physique aide à prévenir les deux.
Il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire, d’endurance et de souplesse. Si vous commencez le sport n’hésitez pas à demander conseils auprès de votre médecin traitant et de faire un bilan de santé avant de commencer une activité sportive nouvelle.
70 ans et plus…
Passé 70 ans l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que le risque de chutes. Il joue également un rôle important sur les facultés cognitives.
N’hésitez à vous faire accompagner par un professionnel de santé si vous devez reprendre le sport après une période de maladie.
La marche en famille ou entre amis est recommandée pour préserver votre équilibre et vos capacités cardiovasculaires en toute sécurité.
Quel que soit l’âge et quelle que soit l’activité, pour votre santé, n’arrêtez jamais de bouger… au moins 30 minutes par jours pour commencer !